早起きする方法６選｜朝晩のルーティンからおすすめ目覚ましまで

早起きは三文の徳

分かっていても、毎日早起きすることは中々簡単なことではありません。早起きを成功させるためには夜から朝に向けてしっかりと準備を整える必要があります。

特に役者の場合には、4時など早朝に起きなければならないケースも多く、朝が苦手では仕事のパフォーマンスも上がりません。とはいえ早起きが苦手だったわたしも、これまで色々な方法を試しては、毎朝挫折してきました。

そこで今回は個人的に試して効果のあった方法のみ紹介していきます。夜にできることと朝にできることに分けて紹介していますので、気になるものからぜひ気軽に試してみてくださいね。

夜にできる早起きのコツ３選

早起きの準備は夜から始まります。明日を気持ちよく起きるためには、前日から心地よく眠りに入ることが何よりも大切です。

ここでは夜から準備できるコツをご紹介。聞いたことのあるものも多いかもしれませんが、自分に合う方法は人それぞれ。自分だけのルーティンが見つかるまで気長に１つずつ試していきましょう。

①ブルーライトは徹底的に遮断

スマホでできることが充実した現代で、ブルーライトは切っても切れない存在です。しかしブルーライトが睡眠に与える影響は想像以上に大きく、寝る前のスマホいじりは睡眠の質を大幅に低下させることが分かっています。

とはいえ、いきなり一切のスマホ断ちというのも中々難しいもの。ブルーライトカットはストレスを溜め込まないよう、徐々に試していきましょう。

毎晩ベッドでのスマホいじりが習慣だったわたしは、以下の順番で挑戦していきました。

ブルーライトカットメガネはパソコンやスマホをいじる時にセットで使うことを習慣付けることが大切です。一日かけただけでも目の疲れ具合が抜群に変わりますので、ぜひ試してみてください。

寝る前のスマホいじりは睡眠の大敵ですが、いきなりやめるのは不可能に近いと思います。触る時間を徐々に減らしていき、慣れてきたら別の楽しみに変えていくのがおすすめです。読書にハマるとスマホ時間も減り、眠りやすさにもつながりますよ。

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②夕方〜夜の運動習慣

在宅ワークが当たり前になった最近では、体が疲れていないことも眠れない要因の一つです。完全在宅ワークに切り替わった当時は、わたしも眠れない日々が続いていました。そこでおすすめしたいのが夕方以降の運動習慣。一日が終わる夕方以降の運動には、次のメリットが挙げられます。

時間帯は16:00-20:00あたりがベストです。外で仕事をしている人なら、帰りがけに数駅分歩いたり帰ってすぐに宅トレをしたりすると効果的になります。

運動もまずは無理なく自分のペースで、気持ちいいくらいの負荷を目安に始めてみてくださいね。

③お腹いっぱいで寝ない

これは試して一番驚いた方法なんですが、眠る前はすこし空腹くらいが一番眠りやすくなります。

もちろんあまりに空腹だとお腹が空いて眠れなくなりますので、あくまで目安は我慢できるくらいの空腹で。夕食は夜8時までに済ませておきましょう。

寝る前に耐えられない空腹がきたら、スープやココアなど飲み物で抑えていくと腹持ちも良く、体も温まるのおすすめです。

朝にできる早起きのコツ３選

朝早く目覚めたとしても、そこからベッドを抜け出すまでが第二の難関です。わたしも朝目が覚めたのに体が起こせず結局二度寝してしまった朝はもはや数え切れません。

夜色々準備して朝せっかく目が覚めたなら、そのまま早起きにもっていきたいですよね。ここでは朝起きたときにできるポイントを紹介していきます。なるべく寝ぼけ眼でもできることを載せましたので、ぜひ自分に合うものを探してみてください。

①目覚めのミニシャワー

早起きできる人の中には「顔を洗えば起きる」という人も少なくありません。しかし早起き苦手勢からすると洗面所まで向かえることが既に早起きできている証拠。それができたら苦労しません。

それでもどうにかできないかと悩んだ末辿り着いたのが、枕元における目覚めのミニシャワーです。作り方は簡単、ヘア用や化粧用のスプレーボトルに水を入れるだけで完成します。

前日夜に準備したら朝起きてすぐ届く位置に置いておきましょう。目が覚めたら好きな距離から、自分の顔や手などに振りかけます。

スプレーボトルの大きさやミストの細かさは好きに変えられるため、好みの加減にできるのもミニシャワーの利点です。あまりに強い威力や広範囲での射出は、起きたばかりの体には刺激が強いのでご注意ください。

②起きてすぐにSNSチェック

ブルーライトは睡眠を妨げる原因ですが、目覚めの朝には強い味方です。SNSチェックや更新、誰かへの連絡など夜にしたいことは朝まで我慢して、起きて一番のタスクにしていきましょう。

アプリを使って◯時以降使えるように設定する方法もおすすめです。夜になると気になることややりたいことが出てくる人は、枕元にメモ帳を置いて、朝のto doリストを作ってみてはいかがでしょうか。

③布団で体を動かす

朝目が覚めても動けない理由には体が起きていないこともあります。とはいえベッドから出ることは早起き苦手勢にとって、なかなか難易度の高いものです。

しかしベッドの中でできる動きもありますので、ぜひ少しずつ試してみてはいかがでしょうか。朝は体も硬くなっているためストレッチや運動の効果も大。

実際にわたしが行なっている動作は次のとおりです。

動くことすら億劫な人は、手をグーパーするだけでもかまいません。体を少しでも動かして起きたことを伝えれば、意識も自然とハッキリしていきます。

「立たなきゃ」「起きなきゃ」と焦るほど早起きは嫌なものになってしまいますので、まずは体を動かすことを目標に行っていきましょう。

個人的おすすめ目覚まし

日光

これまで大音量の時計やスマホアラームと色々な目覚ましを使ってきましたが、なんだかんだ一番効果的だったのは太陽の光でした。

日光で起きる場合は徐々に外が明るくなっていくため、目覚ましで瞬時に起こされるようなことはありません。感覚的には意識より体を先に起こすようなイメージになります。

カーテンを開ける隙間は少しだけでOK。外の光がすこしでも部屋に入れば目覚ましとして十分です。

なおわたしは引っ越し前、窓から離れた場所にベッドがあったため、おひさま代わりにこの目覚ましを使っていました。「窓を開けるのは嫌だ」「寒さや暑さが気になる」という人はこちらを使ってみるのもおすすめです。

光で起きるのは朝起きた時にありがちな倦怠感を軽減してくれます。朝の憂鬱を減らしたい人はぜひ音から光へ目覚ましを変えてみてはいかがでしょうか。

テレビのオンタイマー

同じ音でもテレビの音は人が話す声になります。音のけたたましさが苦手な人こそ、テレビのオンタイマー機能がおすすめです。

テレビのオンタイマーは好きな時間や番組にセットできるため、好きな雰囲気や騒がしさの程度に調整することができます。

個人的なおすすめは朝ドラです。朝に見ることを考えて作られた朝ドラはオープニングが爽やかで、柔らかい音楽がほとんど。朝から人の会話や心地よい音楽で起きると朝への苦手意識も軽減されるかもしれませんよ。

タイマー付きコーヒーメーカー

いま私が利用している目覚ましはタイマー付きのコーヒーメーカーです。コーヒーメーカーで起きることのメリットは以下のとおりとなります。

コーヒー豆を挽く音は結構すごいので、気付かず起きれないということはまずありません。また起きないとコーヒーが冷めてしまうので、一番美味しいタイミングで飲むことが起きる原動力につながります。

音は大きいものの、挽き終わったらコーヒーが落ちる音と香りがゆっくり部屋に充満していくのもポイントです。コーヒーの香りで目覚めて挽きたてを持ちながらリビングに向かう朝。わたしはコーヒーメーカーで、朝の憂鬱が減り、早起きがすこし好きになりました。

購入費やコーヒー代はかかりますが、朝気持ちよく起きるための対価として考えれば安いくらいです。コーヒー好きな人はぜひ試してみてくださいね。

早起きは夜から始まる

早起きはどうしても憂鬱なものです。どんなに頑張っても眠れない夜もあれば、目は覚めているのに起きれない朝もあります。どちらも原因は疲れやストレス、生活習慣や体質などさまざま。まずは自分に足りていないものを探していきましょう。

また、朝にご褒美を用意することも早起きのポイントです。就寝前とは違い、朝起きてからNGな行為はほとんどありません。淹れたてのコーヒーや好きな朝ごはん、動画チェックやネットサーフィンなど、起きるのが楽しみになるようなことは、どんどん試していきましょう。

そして夜眠れないこと・朝起きれないことを悲観する必要もありません。たまに寝付きが良かったり朝起きれたりする日があれば、小さな成功体験として徐々に身に付いていくはずですよ。